在日常生活中，很多看似平常的生活习惯其实都在损伤肝脏。因为没有痛觉神经，肝脏是个“沉默器官”，即便已经持续受损，早期也往往不会出现明显疼痛，只会悄悄发生变化，比如脂肪异常堆积、胆汁排泄受阻、慢性炎症反复、纤维化……今天，我们系统梳理了大众最易忽视的伤肝因素，与您分享简单易行的护肝方法。
作息与饮食失衡，扰乱肝脏代谢
肝脏主导人体的糖脂代谢，作息紊乱、饮食失衡、缺乏运动等不良习惯会导致肝脏代谢异常、诱发代谢相关肝损伤，这也是脂肪肝高发的主要原因。
长期熬夜会打乱肝脏昼夜代谢节律。肝脏代谢受人体生物钟的调控，长期熬夜、频繁倒时差，会抑制糖脂代谢相关基因的正常表达，导致甘油三酯等脂质无法正常分解排出，在肝内持续堆积。堆积在肝脏的甘油三酯等会进一步诱发体内炎症因子升高，逐步引发代谢相关脂肪性肝病、胰岛素抵抗相关肝细胞损伤。因此，养成规律的作息习惯对于保护肝脏很重要。如果遇到特殊情况需要偶尔熬夜，千万不要在熬夜时摄入高糖、高脂食物，这样做会在扰乱肝脏代谢节律的同时，加重肝脏代谢负担。
久坐不动会导致肝脏代谢“入多出少”。无论是工作学习还是休息时间，久坐的人越来越多，久坐的时间也越来越长。久坐会降低机体能量消耗，削弱肌肉对葡萄糖的摄取能力，这些会影响肝内脂肪的正常动员分解，引起或加重脂肪性肝病。因此，为了保护肝脏健康，大家应坚持规律运动，每周完成150~300分钟快走、骑行等中等强度有氧运动，同时搭配2次抗阻训练。在日常工作学习时，每静坐60分钟起身活动3~5分钟，也有助于改善肝内脂肪蓄积问题。
极端饮食模式会损伤肝胆。暴饮暴食会加重消化系统负担，诱发胰胆管疾病，继发肝损伤；极端节食的减肥法，会引发胆汁淤积、胆结石，造成营养不良性脂肪肝；长期饮用甜饮料、食用高油高盐外卖，果糖会在肝脏直接转化为脂肪，诱发脂肪性肝病、非酒精性脂肪性肝炎。日常饮食需遵循少糖、少油、少盐、高纤维原则，尽量不喝含糖饮品，优选全谷物、蔬果、鱼类等食材。超重、肥胖人群减重时应循序渐进，通过合理安排饮食和运动逐步减重。有脂肪性肝病的超重、肥胖人群，减重5%~7%便可显著改善病情。
睡眠呼吸暂停也会伤肝。严重打鼾引发的睡眠呼吸问题，会诱发机体氧化应激，加重脂肪肝及肝细胞损伤。肥胖、日间嗜睡、鼾声严重人群，应及时进行睡眠监测，规范治疗以改善肝脏代谢状态。
外源刺激伤肝，加速肝病进展
除了内源代谢问题，吸烟饮酒、不规范用药、保健品滥用等，会直接攻击肝细胞，诱发特异性肝损伤，加速肝纤维化进展，大幅提升肝病恶化风险，是肝脏病变的高危因素。
不少人认为偶尔周末小酌、社交饮酒无伤大雅，这是不对的。酒精代谢产物乙醛会直接损伤肝细胞，诱发酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，长期酗酒可进展为肝纤维化。若叠加乙肝、丙肝病毒感染，肝损伤风险会翻倍。建议尽量不饮酒，如需饮用，严格遵循摄入量标准，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，同时保证每周2天以上无酒日。
吸烟（包括电子烟）、接触二手烟，不会直接引发急性肝损伤，但会持续加速肝纤维化进程，大幅提升肝癌发病风险。尤其会与酒精损伤、乙肝/丙肝等慢性肝病形成协同伤害，让肝病恶化风险显著提升。
多数药物、营养补充剂的代谢解毒都依靠肝脏，很多人凭借“自我感觉安全”随意吃药、乱吃保健品，是临床药物性肝损伤的主要诱因。这类损伤分为两类，一类是以转氨酶升高为核心的肝细胞损伤，另一类是以碱性磷酸酶、谷氨酰转肽酶、胆红素升高为核心的胆汁淤积性损伤。日常用药需做好适应证、服用剂量、药物相互作用的三重核对，不叠加服用含相同成分的复方感冒药，避免药物过量；摒弃“保健品无害、中草药无毒”的误区，不将保健品当作药品服用；长期用药、有基础肝病的人群，遵医嘱定期复查肝功能；出现黄疸、尿色加深、皮肤瘙痒等症状，立即停用可疑药物并及时就医。
把控卫生与筛查，阻断病毒伤肝
病毒性肝炎是慢性肝炎、肝硬化、肝癌的重要诱因，主要通过饮食、血液、密切接触传播，做好饮食卫生、疫苗接种和定期筛查，是阻断病原微生物感染、预防肝损伤的关键。
甲肝、戊肝病毒主要通过“病从口入”传播，生食或半生食贝类、猪肝、猪肉，饮用被污染的水，食用清洗不彻底的果蔬，都可能感染病毒，引发急性病毒性肝炎。日常需做到生鲜食材彻底煮熟，果蔬充分清洗，坚持生熟分开，饭前便后洗手，选择卫生合规的就餐场所，杜绝病从口入。
乙肝、丙肝病毒主要通过血液、体液传播。感染初期，多数患者无明显症状，若未能及时发现，会慢慢发展为肝炎、肝硬化甚至肝癌。共用注射器、剃须刀、牙刷，不规范文身穿耳、无保护性行为、职业暴露等，都是高危感染途径。大众需尽早完成乙肝疫苗全程接种，高风险人群按需接种甲肝、戊肝疫苗。
总之，做好代谢调节、规避外源刺激、阻断病毒感染三大防护措施，摒弃不良生活习惯、坚持科学筛查预防，就能有效为肝脏减负，守护肝脏健康。
作者：首都医科大学附属北京地坛医院肝病中心主治医师 许梦娇 主任医师 李明慧
审核：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京地坛医院主任医师 王凌航
策划：郑颖璠 王宁
编辑：穆薪宇
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